Natürlich schmeckt‘s immer noch am besten

Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, ungesunde Fette – die Liste der Inhaltsstoffe auf manchen Lebensmitteln ist lang. Dabei gibt es so viele leckere Rezepte, um mit frischem Gemüse und Obst selbst ganz einfach gesund und köstlich zu kochen.

Wer kennt das nicht: Nach Monaten im Homeoffice und oft eingeschränktem Restaurantbetrieb verliert man langsam die Lust, sich täglich selbst etwas zu kochen. Zumal die Supermärkte allerhand fertige Gerichte anbieten, die man oft einfach nur aufwärmen muss. Doch der Teufel steckt hier im Detail – beziehungsweise in der Zutatenliste.

Einerseits sorgen die Zusammensetzung sowie Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker dafür, dass uns das Essen schmeckt, und wir im Zweifel sogar mehr essen, als wir bräuchten. Vor allem eine Kombination befeuert unseren Appetit quasi automatisch. Wer hat nicht schon einmal eine Tüte Chips leergegessen, ohne es zu wollen? Forschende fanden heraus, dass ein bestimmtes Mischungsverhältnis von Kohlenhydraten und Fetten das Belohnungssystem im Gehirn anspricht. Das findet sich nicht nur in Chips, sondern ebenfalls in der beliebten Nuss-Nougat-Creme oder Vollmilch-Schokolade. Hier wirkt das Fett sicherlich auch als natürlicher Geschmacksverstärker. Doch handelt es sich in verarbeiteten Lebensmitteln häufig um ungesunde Fette, sogenannte Transfette, die vom Körper nicht verarbeitet werden können und sich nachweislich ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken.

Andererseits gilt: Je länger die Zutatenliste bei Lebensmitteln ist und je stärker die Bestandteile verarbeitet sind, umso weniger kann unser Körper damit anfangen. Gesunde Vitamine oder Ballaststoffe fehlen vielfach. Deshalb gilt der bekannte Spruch: „Nimm nichts zu Dir, was Deine Großeltern nicht auch als Essen erkannt hätten.“ 1000 gute Gründe, sich einmal genauer anzusehen, wie wir einfach und gesund essen können.

Wer sich lecker und abwechslungsreich ernähren möchte, setzt auf gesunde Fette und frische Zutaten. Ein gutes Olivenöl lässt die Aromen im Gemüse erst richtig zur Geltung kommen – ob im Salat oder bei köstlichem Ofengemüse. An beidem kann man sich mit Genuss richtig satt essen, ohne sich um die Gesundheit sorgen zu müssen. Das gilt auch für die neuen kreativen Gerichte aus der Gemüseküche. Unwiderstehlich sind zum Beispiel Mangold-Rouladen in Paprikasauce. Gesunde Fette sind hier bei der Zubereitung sowohl im Olivenöl als auch in den Cashewkernen der Füllung enthalten. Ein wenig Crème fraîche in der Paprikasauce hebt den köstlichen Geschmack zusätzlich. Und auch bei der Tarte aus dem Ofen macht Frischkäse als Zutat das Gemüse noch unwiderstehlicher.

Zum Glück können wir uns zur Inspiration bei all dem auf die Kreativität von Ernährungsprofis sowie Foodbloggerinnen und -bloggern verlassen. Statt langer Listen an Zusatzstoffen auf Lebensmitteln können wir heute vielfältige Rezepte für gesunden und leckeren Genuss lesen und einfach umsetzen. Jede Menge davon finden sich in der Ideenküche der Initiative „Obst & Gemüse – 1000 gute Gründe“ unter www.1000gutegruende.de.  

Mangold-Rouladen

Zutaten für 4 Personen

Für die Mangold-Rouladen
• 6 große Blätter Stielmangold
• eine Knoblauchzehe
• eine kleine rote Zwiebel
• 3 EL Olivenöl
• 200 g Couscous
• eine lila Möhre
• eine kleine Zucchini (ca. 80 g)
• 40 g Cashewkerne
• Salz
• schwarzer Pfeffer
• scharfe Paprika
• 100 ml Gemüsefond
• 100 ml Wasser
• 75 g geriebener Cheddar

Für die Paprikasauce
• geröstete Paprika im Glas (200 g)
• 50 ml Gemüsefond
• 50 g Crème fraîche
• Salz
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zunächst Wasser und Gemüsefond zusammen aufkochen. Anschließend die Flüssigkeit über den Couscous geben und für 15 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Nun Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Möhre und Zucchini waschen und fein reiben. Mangold waschen und die Stiele von den Blättern entfernen. Die Mangold-Stiele in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem Olivenöl, Knoblauch und Zwiebeln in eine Pfanne geben und ca. 5 bis 7 Minuten anbraten.
Anschließend Möhre und Zucchini dazugeben und alles für weitere 3 Minuten anschwitzen. Das Gemüse zum Couscous geben, den Cheddar unterrühren und alles mit den Gewürzen abschmecken.

Die Mischung nun portionsweise in die Mangoldblätter füllen und kleine Rouladen daraus formen. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Für die Paprikasauce die geröstete Paprika im Sieb gut abtropfen lassen, mit dem Gemüsefond und der Crème fraîche in ein hohes Gefäß geben und mit einem Pürierstab gut mixen, bis eine cremige Sauce entsteht. Die Sauce anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine Auflaufform füllen. Mangold-Rouladen darauf verteilen und alles im Backofen für ca. 15 Minuten garen.
 

Gemüsetarte

Zutaten (für eine Tarteform mit 24 cm Durchmesser)

Für den Teig
• 200 g Mehl
• 1 Ei
• 100 g Butter
• 1 TL Salz

Für die Füllung
• 150 g Frischkäse
• 2 Eier
• 1 Zucchini
• 2 Tomaten
• 15 schwarze Oliven
• 100 g Parmesan
• 3 Stängel Basilikum
• Salz & Pfeffer

Zubereitung

Alle Teigzutaten zu einem geschmeidigen Teig verkneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Anschließend den Teig ausrollen und in eine eingefettete Form geben. Den Tarteboden bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen.

Währenddessen die Füllung vorbereiten. Dazu Frischkäse und Eier zu einer glatten Masse verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zucchini und Tomaten waschen und in Stücke schneiden. Die Frischkäsefüllung auf den vorgebackenen Boden geben und Gemüse, Oliven und Parmesan darauf verteilen. Die Tarte weitere 20 Minuten backen. Vor dem Servieren mit Basilikumblättern bestreuen.

Tipp: Frische Kräuter verleihen der Tarte ein besonderes Aroma.